Программа для набора массы тела

2Если Вы эктоморф, то еженедельное количество тренировок должно быть на уровне 2-3, не более. Начинать необходимо с базовых упражнений, с их помощью набор мышечной массы становится значительно проще.

Делаем следующие базовые упражнения:

  •         Приседаем со штангой.
  •         Жмём штангу в положении лёжа.
  •         Становую тягу.

Три этих простых упражнения – первый путь к бодибилдингу, т.к. они «накачивают» наибольшее количество мышц по сравнению с остальными.

Пример программы набора веса начинающим бодибилдерам.

Почему пример, почему не 100% программа тренировок для набора веса? Потому что каждый организм уникален, и какое-то упражнение будет крайне эффективно для одного человека, а для другого почти бесполезно. Если результат незначителен, минимален, стоит задуматься о смене программы.

Немножко терминов:

  •         Под повторением понимаем число подъёмов и опусканий гантелей, штанги и т.п.
  •         Подход – сколько раз необходимо «повторить» упражнение с определённым количеством подходов.
  •         Под рабочим весом будем считать максимальный вес, который Вам под силу поднять всего лишь шесть раз, на седьмой сил должно уже «не хватить».

Для нормального набора веса необходимо порядка семи восьми повторений. Сперва разминочный подход – и только после него можно приступать к работе с «нормальным», т.е. рабочим весом, после повторяете упражнение необходимое количество раз с минутным перерывом, любые набор массы тела программы построены на этом принципе.

Это важно! При занятиях со штангой с Вами всегда должен находиться человек, который сумеет подстраховать Вас и убрать с Вас штангу или помочь Вам её поднять. Сколь Вы бы не были уверенны в собственных силах – всегда держите напарника «под рукой».

Часа будет более чем достаточно для выполнения наших тренировок. Коротко и интенсивно – вот каким должен быть Ваш девиз!

Начинаем занимать во вторник следующим образом:

  •         Приседаем, держа штангу в течение пяти подходов. Два разогревающих (небольшой вес, шесть повторений) и три «по максимуму».
  •         Качаем пресс в течение двух подходов, повторяем примерно двадцать раз.
  •         Подтягиваемся на перекладине три раза, столько, сколько получится (хватит сил).

Потренировались? Пришло самое время, быстренько сбегать домой за углеводами (поесть), и восстановить силы. Прямо после тренировки можете «побаловать» себя парой бананов, которые усваиваются просто мгновенно. Дома – каша, а через пару часов.

Тяжёлая тренировка делает из организма настоящую губку, которая впитывает в себя буквально всё (в плане еды). А до следующей тренировки – отдыхаем.

Тренируемся в пятницу:

  •         Начинаем с пяти подходов становой тяги (два подхода на разогрев, остальные четыре с помощью рабочего веса).
  •         Жмём штангу лёжа (Количество подходов и повторений аналогично становой тяге).
  •         Отжимаемся на брусьях столько, сколько сможете.
  •         Качаем пресс в течение двух подходов, но более двадцати повторений за раз.

На первый взгляд, кажется что это «мизерное» количество упражнений, и эта программа для набора веса не шибко эффективна. Станете заниматься больше – неподготовленный организм будет тратить колоссальное количество калорий и энергии на собственное восстановление, и мышцам будет некогда расти. А так Вы медленно, но верно будете накачивать большие мышцы.

Данная программа предназначена «для старта» в бодибилдинге, через пару тройку месяцев стоит задуматься о её замене. Эта программа тренировок для набора веса – только на первое время. Смотрите набор массы тела программы на нашем сайте!

Напишите отзыв

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *