Программа тренировок на массу

10В основу бодибилдинга возложена грамотная и качественная программа тренировок, так что если Вы планируете постепенно набирать мышечную массу – то это едва ли не лучшая программа тренировок на массу. Начиная каждую новую тренировку, предварительно растягивайте и разминайте мышцы, тогда они будут готовы для тяжёлых нагрузок.

Данная программа тренировок на массу предполагает трёхразовые занятия каждую неделю, мы будем комплексно тренировать меньшую мышечную группу совместно с большей.

Программа тренировки по дням недели:

  •         Понедельник начинается с тренировки трицепса, пресса и груди.
  •         Среда – день для «накачки» предплечья, бицепса и спины.
  •         Финальная тренировка в пятницу – время накачать плечи, икры и бёдра.

Когда Вы тренируетесь – нужно увеличивать вес после каждого подхода, в противовес количеству повторений, это создаст значительную нагрузку на мышечные ткани, их рост будет значительно ускорен.

Чтобы накачать грудь нужно использовать следующие упражнения:

  •         Жмём штангу по три подхода, повторяя десять/восемь/шесть раз в положении лёжа.
  •         Жмём гантели по три подхода с таким же количеством повторений.
  •         Разводим гантели, в положении лёжа, повторяем 8/10/12 раз за три подхода.
  •         Отжимаемся на брусьях сколько сможем (буквально) с  тремя подходами.

Качаем трицепс:

  •         Выжимаем французским жимом четыре подхода, начиная с 12 повторений и каждый следующий раз, повторяем по 2 раза меньше.
  •         На блоке с тремя подходами, начинаем с 12 и постепенно снижаем количество повторений до десяти.

Для того чтобы накачать пресс делаем три подхода на скручивание по двенадцать повторений.

Качаем спину:

  •         Подтягиваемся на перекладине до упора, делаем три подхода.
  •         Делаем три серии мертвой тяги, сначала десять повторений, в конце 6.
  •         В наклоне разводим гантели в течение трёх подходов, повторяем десять/восемь/шесть раз.

Качаем бицепс:

  •         Сгибая штангу на бицепс в положении стоя в течение четырёх подходов, повторяем двенадцать/десять/восемь/шесть раз.
  •         Попеременно сгибаем гантели в течение трёх подходов, повторяем двенадцать/десять/восемь раз.

Качаем предплечье:

  •         Сгибаем оба запястья с гантелями в течение четырёх подходов, повторяем от тридцати до сорока раз.

Качаем ноги:

  •         С помощью тренажёра жмём ногами три подхода, повторяем десять/восемь/шесть раз.
  •         Сгибаем ноги в обратном положении лёжа с помощью тренажёра за четыре подхода, повторяем двенадцать/десять/два раза по восемь раз.
  •         Приседаем со штангой ровно три подхода, повторяем десять/восемь/шесть раз.
  •         С помощью тренажёра выгибаем ноги в течение трёх подходов до упора.

Осталось накачать только плечи, для того:

  •         Разводим гантели в стороны, повторяем сначала двенадцать, потом десять, потом восемь раз.
  •         Из-за головы жмём штангу в течение трёх подходов по 10/8/шесть раз.

Помните, бодибилдинг программы тренировок на массу это не гарантия больших и внушительных мышц, программа тренировок на массу предполагает грамотный отдых и отменное питание – только всё это в комплексе даст Вам возможность стать настоящим бодибилдером, и программа тренировок на массу даст Вам необходимый эффект.

 

Напишите отзыв

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *